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適切な脂質の採り方

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今日の昼にチーズナンを久しぶりに食べました。
かなりこってりとした感じで、おいしかったのですが、想像以上の脂質の量でした。

一般的なピザより多かったかもしれません。
カロリーもかなり高く、また、脂質の質としてもあまりよくないのですが、おいしかったので良いとしましょう。
まぁ、あまり脂質を取りすぎると肥るし、気をつけないといけませんね。
だからといって脂質をまったくとらないのは、身体に悪いし、筋肉が増えなくなるし、肌や髪にもよくないです。
身体の3大栄養素は、糖質・タンパク質・脂質で、脂質は生きていく上で重要は要素ですので、当然なのですが、良い脂質と悪い脂質があるので注意が必要です。
では、何が良い脂質で、何が悪い脂質なのでしょうか?

脂質の種類

脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つ脂肪酸に分けられ、

また、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」、「多価不飽和脂肪酸」、「トランス脂肪酸」に分類されます。

飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)

融点が高く、常温では固体になります。

動物脂とかですね。

バター
ラード
ココナッツ
牛肉豚肉の脂

などが、主な飽和脂肪酸になります。チーズもそうですね。
人間の身体に必要な脂質ですが、上記を見ればわかるように、一般的な食生活をしていれば、簡単に摂取でき、逆に、現代人は簡単にオーバー摂取になってしまいますので、できるだけ摂取しないようにしましょう。
ちなみに、厚生労働省発表のデータに1日の摂取量の目安があり、成人で15g程度でした。
卵1つが7g程度ですので、できるだけ制限するべき脂質になります。

不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)

不飽和脂肪酸は融点が低いため常温では液体になります。
不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」、「多価不飽和脂肪酸」、「トランス脂肪酸」に分類されます。

一価不飽和脂肪酸

オメガ9と呼ばれている脂肪酸でオリーブやアボガドに多く含まれる脂肪酸です。

オリーブオイル
アボカドオイル
アーモンドオイル
ピーナッツオイル

等ですね。

良質は脂質と言われ、1日ティースプーン1~2杯程度で健康に効果があると言われています。
ただ人間の体内で作り出すことができるので、必須ではないでしょう。

多価不飽和脂肪酸

オメガ3(アルファリノレン酸)・オメガ6(リノール酸)と呼ばれていいる脂肪酸で、人間の体内で作り出すことができません。

オメガ3

亜麻仁油(あまにあぶら)
えごま油
しそ油
青魚

くるみ

等に多く含まれています。
よくテレビ等でも紹介されるの知っている方も多いと思いますが、良質は脂質で、不足気味なので、積極的に摂取するようにしましょう。

オメガ6

とうもろこし油
ひまわり油
大豆油
ごま油

等に多く含まれています。
必要な脂質ですが、現代人の食生活で不足することはまずなく、逆にオーバー摂取になることがほとんどなので、できるだけ抑えましょう。

 トランス脂肪酸

 まったく不要で、ほぼ毒のような脂質なので、摂取しない方が良いのですが、

スナック菓子
ケーキ
クッキー
甘いお菓子
油揚げ
唐揚げ
アイスクリーム
マヨネーズ
ジャンクフード

等に多く入ってますので、完全に避けることはできませんが、摂取を少なくするようにしましょう。例えば、マーガレットの代わりにバターを使うとか。

脂質の採り方

上記でもわかるように、採るべき脂質は、オメガ3とオメガ9になるかと思います。その中でも、オメガ9は体内で作ることができるので、必須はオメガ3となります。

オメガ3はアマニ油やえごま油しそ油に多く含まているのですが、馴染みづらい油ですよね。スーパーでも売っているので、購入してもよいかと思いますが、少し高いです。

ですので、私は定期的に魚を食べるようにしてます。また、くるみもかなりオメガ3が豊富ですので、偶に購入してます。あとサプリも採るようにしてます。

また、身体に不要な脂質を採らないようにするのも重要ですね。特にトランス脂肪酸が多く入った食品はできるだけ避けましょう。

あと注意しないといけないのは、良い脂質でも、加熱するとトランス脂肪酸になってしまう脂質もあるので、加熱時には注意しましょう。例えばオリーブオイルは加熱するとトランス脂肪酸になってしまうので、できるだけ生で摂取すると良いでしょう。

 

おわりに

脂質は必須な栄養素ですが、現代人はオメガ3脂肪酸とオメガ9脂肪酸以外は過剰摂取気味ですね。

ですので、オメガ3、オメガ9以外の脂質はできるだけ控えるようにするのが良いかと思います。

また、加熱に弱い脂質も多く、調理に使う油にも気をつけた方が良いですね。

サラダ油の代わりにオリーブオイルオイルを使っても、加熱するとトランス脂肪酸に変わってしまい、身体に悪い油になってしまうので、気をつけましょう。