私は、現在、リーンゲインズ を実践中なのだが、リーンゲインズ という食事法は、食事期間（1日に８時間だけ食事をする）の規定のみで、食事内容については特に規定されておらず、自分で決める必要がある。
リーンゲインズ において、ただ単に食事期間を固定するのみだと効果はほぼ無い。食事を食べても良い８時間だとしても、毎日おやつとしてケーキやチョコレート等のスイーツ、その他ジャンクフードを大量に食べていたら肥るのは当然で、やはり食事内容が重要になってくる。
これは、初心者がリーンゲインズ を始めるにあたって大きなハードルになっているのではないかと思う。
脂質制限が良いのか。糖質制限が良いのか。それともバランス型が良いのか。あるいは糖質制限といってもどの程度糖質を制限すれば良いのかナドナド。いくつかの定番はあるものの、どのような食事内容にすれば良いのかわからない人も多いだろう。
そこで、今回は、去年私が実際に試してみたスーパー糖質制限、ケトジェニックダイエットについてシェアしたいと思う。
私は現在、ケトジェニックダイエットも糖質制限ダイエットも行っていないが、お腹いっぱい食べたい人、空腹感でダイエットに失敗することが多い人にとってはケトジェニックダイエットは有効な方法だと思うので、参考にしてもらえばと思う。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、限界に近い糖質制限を行い、ケトン体という糖質に代替可能なエネルギー体を生成する体質であるケトーシスになり、主要なエネルギー源を糖質ではなく脂質へ利用可能な体質になることで、脂肪を燃焼効果を高めるダイエットだ。
我々の肉体は、糖質の摂取がなくなると、糖質の代わりに脂質をエネルギーに変えることができる。そのために脂質を蓄えているのだがからこれは当然だが、この時に、中鎖脂肪酸（脂質）のみをエネルギーとして使うのではなく、脂肪酸をより汎用的なエネルギー源であるケトン体に変換し、エネルギーとして使うことができる。
中鎖脂肪酸は、脳のエネルギーには使えないが、ケント体はそれが可能だ。ブドウ糖と同様にどの部位に対してもエネルギーとして利用可能で、脂肪酸よりより優れた（？）エネルギーと言えるだろう。
ケトジェニックダイエットで痩せる仕組み
何故ケトジェニックダイエットで痩せるのかについて理解するには、まず糖質とインスリンについて知る必要がある。
我々の体は、糖質を摂取するとそれが消化されブドウ糖になり、血液に入って血糖となる。そして、その血糖が増えると血糖値が上がる。
血糖値上がると、血管を傷めてしまうなどの不具合が出てしまうので、インスリンというホルモンが膵臓から分泌され、インスリンが増えた血糖を受け取り、そのインスリンが体全体へ血糖を送り出すことで、血糖値が通常へ戻る。
インスリンが送った体全体へ送った血糖は使われない場合、脂肪酸へ入り、脂肪になる。これが脂肪蓄積されるメカニズムだ。
ここで、糖質をカットするとどうなるだろうか。血糖値は上がることなく、インスリンの分泌もほぼなくなり、血糖が脂肪へ送られることはなくなる。つまり脂肪がつくことはなくなる。
さらに、利用可能なエネルギーが脂質とタンパク質のみになり、主に脂質がエネルギーとして使われることになる。そして摂取する脂質も体に貯蔵している脂肪もエネルギーとして使われ始め、脂肪が削られていくというのが、ケトジェニックダイエットの仕組みだ。
ケトジェニックダイエットのやり方
糖質を１日30gに制限する
ケトジェニックダイエットのやり方は、まず、上記の理論通り糖質を制限する必要がある。私が行った時は、1日の糖質摂取量を30g程度に抑えていた。本当はもっと少ない方が良いのだが、1日30gでもかなりきつい。まともに野菜も摂取できないはずで、摂取する野菜も吟味するする必要があった。
脂質を多めに摂取する
次に、ケトン体を生み出すことができる体質へできるだけ早くなるために、脂質を十分摂取することだ。私は筋力維持のために、１日200g〜300gの脂質を取るようにしていた。私の場合、あくまで試験的に1ヶ月ケトジェニック ダイエット行なったので、減量効果というよりは、筋力維持と、糖質制限での体の反応にフォーカスしていた。そのため、通常のケトジェニックダイエットより多目に資質を摂取した。
脂質種類に気をつける
また、MCTオイルやココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸を多目に摂取するようにしていた。中鎖脂肪酸はケトン体へ変換されやすいため、中鎖脂肪酸を大量に摂取することで、素早く体がケトン体質へ変わるためだ。
また、その他、良質ち呼ばれる脂質を多めに取るようにした。具体的には、オメガ３脂肪酸が多めに入っていると言われているクルミを毎日摂取していた。
タンパク質を十分に摂取する
筋力維持のためにはタンパク質を十分に摂取する必要があり、当時は特にあまり考えずに、かなり多めに摂取していたが、これは今にして思えば、誤りであったと思う。
体重1kgあたりに1.5g〜2g程度の摂取が良いと思う。あまり多すぎると腸内環境が悪くなってしまうので、注意しよう。たんぱく質の摂取については以下の記事を参考してもらえばと思う。
マクロ栄養素の記録を行う
上記のように、ケトジェニックダイエットでは３大栄養素の量を気にする必要でてくる。そのため、口に入れた食べ物のたんぱく質、脂質、炭水化物の量を常に記録するのが良いだろう。そうじゃないと、どの程度どの栄養素を摂取したのかわからなくなる。
私はMyFitnessPalというアプリで食事を記録していた。バーコードがついてる食品の場合、バーコードからその栄養素をアプリへ取り込むことができ、非常に便利だ。
以下、当時の食事の記録だ。特に体重は減らなかったのだが、若干お腹まわりの脂肪が削られた感があった。
上記でも記録でもわかるように、かなりの量を食べていた。食べるのがきついぐらいに食べていた。というのもケトジェニックダイエット前に増量をしており、できるだけ筋力を減らしたくなかったので、できるだけ食べ、可能なら筋力を増やしたいと思っていたからだ。
体重の記録は以下。
11月から12月までケトジェニックダイエットを行った。体重はそれほど変化がなかった。減量の場合は、もう少し食事内容を見直す必要があり、脂質とたんぱく質を減らす必要があるだろう。
上記の私の食事内容でいうなら、プロテインパウダーの摂取を削り、MCTオイルを半分ぐらいクルミを半分ぐらいにし、タンパク質を110g、脂質を150gで様子見をしたいところだ。
ケトーシスの確認をする
脂質が主要エネルギーとして使われケトン体が増える状態をケトーシスという。この状態にならないと、ケトジェニックダイエットの恩恵を受け取れないため、可能な限りこの状態へ入ることが重要になってくる。
糖質をカットしていると２、3日でケトーシスになると言われているが、個人差もあるようで、何によってケトーシスか判断すれば初心者はわからないはずだ。そこで、ケトーシスの確認のため、以下のような試験紙を使う。
試験紙はケトーシス状態がわかるものならなんでも良いと思う。
ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットをしてみて思ったメリットは、
空腹感がない
空腹感は全く感じなかった。むしろ沢山食べるのがキツかったぐらいだ。恐らく糖質を摂取してないため、血糖値にも大きな変化がなく、空腹を感じなかったんだと思う。
沢山の量を食べることができる
上記の食事内容のように沢山の量を食べることができる。恐らくお腹いっぱいたべるのではないだろうか。
むしろ、私の場合は、体重が増えるかどうか確認したかったというのもあり、苦しいぐらい食べていた。もっとも食べ過ぎると肥ることはないだろうが、痩せることもない気がするが。
デメリット
ケトジェニックダイエットをしてみて思ったデメリットは、
食費がかかり過ぎる
沢山肉を食べるため食費がかなりかかった。色々と節約する方法はあるだろうが、他のダイエットよりは食費がかかると思う。
食事制限がきつい
当然だが糖質を極限まで制限するため、食べられるものがかなり少なくなる。米やパンは当然として、野菜まで制限する必要があり、野菜は糖質が多めなものが多いため、食べることができる野菜は限られている。
当時は、サラダ菜とかいわれ大根のみ食べてた気がする。もちろんフルーツもダメだ。
また、外食もほぼできなくなる。ステーキや焼肉を食べに行っても、そのソースにどの程度糖質が含まれるのかわからないため、肉だけ食べることになってしまい、不満一杯の食事になってしまう。そのため私はケトジェニックダイエット中は外食をしないようにしていた。揚げ物を基本的にダメだ。確か揚げ物は大抵小麦のような粉をつけて揚げているはずなので、食べることができない。
外で食べることができるのは、サラダチキンとゆで卵ぐらいだと思う。それぐらい1日炭水化物30gという制限はきつい。
筋トレの質が悪くなる
これは当然なのかもしれないが、糖質をカットしているため、力がでなくなり、私の場合、扱うことができる重量が下がってしまった。その為、筋肉が少し削られた感じがした。
パンプしない
身体中の糖質がなくなる為、筋肉がパンプアップもしなくなる。パンプアップを楽しみにしている人も多いはずだが、その楽しみは完全になくなる。
体質が変わっていく段階で体調が悪くなる場合がある
ケトジェニックダイエット始めた2日後ぐらいに、頭痛が発生し、風邪のような症状が発生し、寝込んでしまった。調べたところケトフルーという状態らしい。
ケトジェニックダイエットを始めると、水分が体に出ていく為、脱水症状っぽくなり、頭痛等が発生する場合があるようだ。また、ケトン体は酸性のため、体が全体が酸性になり、不調を発生する場合がある。
これを解決するためには、十分な水分と塩分、そして、体を酸性からアルカリ状態へキープする必要あり、そのためにはリンゴ酢を軽く飲むのようにした。
ただ、急には改善されず、1日ほど寝込んでしまった。このような症状が発生した場合は、無理せず炭水化物を摂取し、再チャレンジするのが良いと思う。
くれぐれも無理しないように。
おわりに
上記のデメリットを見ればわかるように、ケトジェニックダイエットを続けるのは結構大変だ。お金はかかるし、きつい食事制限が必要で食べれないものが多過ぎる。外食もしづらい。
偶に甘いものを食べたいと思って食べるとケトーシスが壊れてしまい戻すには２、３日かかっってしまう。
長期間するダイエットではないのは確かだが、空腹感は完全になくなるし、お腹いっぱい食べることができるのがメリットで、他のダイエットで失敗した人はトライしてみる価値があるダイエット法だと思う。
コメント