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空腹がきつくてダイエットが続かない方へ(リーンゲインズ )

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世の中には色々なダイエット法や食事管理法がありますよね。糖質制限や脂質制限、ケトジェニックダイエット等など。
どのダイエットでもしっかり実行するとそれなりに効果はあると思いますが、可能なら効果的なのが良いですよね。
今回は私が試したダイエット法で一番気に入ってるリーンゲインズという方法を紹介したいと思います。

Fish en Papillote

リーンゲインズとは

リーンゲインズとは食事管理のフレームワークで、インターミッテントファスティングの一種です。
とはいっても日本でインターミテッドファスティングと言われてもなんだかよくわからいですよね。
日本語にすると「断続的な断食」「時々中断する断食」のことらしいです。ん〜これでもイマイチ分かりづらい。
つまり「プチ断食」のことです。さらにもっと簡単にいうと朝食抜きダイエットのことです。
ただ少し制限が入りますので、もう少し説明したいと思います。

リーンゲインズのやり方

リーンゲインズの制限は主に2つあります。
食事内容の制限と食事時間の制限です。
一般的なダイエットは食事内容の制限だけなのでもう1つの制限が加わることで大変になるんじゃないかと思う人がいると思いますが、大丈夫です。慣れれば大丈夫です。
それに食事内容の制限はぶっちゃげ好みに合わせて制限してOKです。が、もちろんカロリー制限とPFCバランスの調整は必要かと思います。以下、それぞれについて説明します。

食事時間の制限

基本的に、16時間の断食を行い、残りの8時間を食事の時間とします。
ですので、例えば夜10時に夕食を終わらせた場合、次の日の午後2時までが断食期間となります。
その間、カロリーは全く摂取しないのがベストですが、無糖のブラックコーヒーとトレーニング時のBCAAはOKです。
逆にトレーニング時はBCAAを摂取しないと食事内容によっては筋肉が削られる可能性がありますので、BCAAは摂取しましょう。とはいっても、なかなか食事時間を8時間に収めるのが厳しい方が多いのではないでしょうか。
そんな好き勝手に食事ができる環境の人も少ないはず。そんな方の場合は、もう少し緩くしても大丈夫かと思います。
私は8時〜9時間でやってます。ちなみに女性の場合、食事の時間は10時間が適切だと言われてますので、食事時間の制限は8時間を目安とし、自分に合った時間を設定しても大丈夫かと思います。
1番重要なのは、こういった食事管理フレームワークを利用し、自分の食事習慣を見直し正すことです。
ただ、脂肪燃焼効果を期待している人は食事時間を長くしすぎないようにしましょう。

またこういったプチ断食を行う意味ですが、断食時間がある程度の時間を越えると、脂肪が燃焼しやすい身体になるといった理由があります。
これは、身体の中にある糖(グリコーゲン)が枯渇し、その代わりに脂肪や筋肉が分解されエネルギーと使われるという理論からきてます。
注目すべきは「脂肪」「筋肉」が分解される点です。「脂肪」は分解されるのはかなり歓迎なのですが、「筋肉」が分解(カタボリック)されるのは問題です。
しかし、ここは諦めが肝心で、運動中等はBCAAなどを摂取するようにし、できるだけ筋肉が分解されないようにするしかないです。
ただ、実感としては、それほど筋肉が分解されてる感じは受けてません。

食事内容の制限

食内容は当人の好みに合わせて糖質制限や脂質制限等をチョイスすれば良いと思いますが、基本的になカロリー制限とPFCバランスの制限は必要かと思います。
また、食事回数は制限時間内で何回でもOKですが、朝食抜の1日2回がお勧めです。
3食だと1回の食事の分量が少なくなってしまい、以下のメリットにもあるようなある程度好きなものを食べれるというメリットがなくなってしまいます。
また、1食だと1回の食事が多すぎる気がします。胃腸に優しくないですね。

リーンゲンズのメリット

私のリーンゲインズを実践してみて感じたメリットは以下です。

ある程度好きは物を食べれる

食事内容を調整することで、ある程度好きな物をたべれます。
私の場合、昼と夜の1日2食としにしてましたので、1食のボリュームが大きくなり、結果的に1食の自由度が増しました。

朝食に時間をかけなくて良い

朝食を抜くのでその分時間が浮きますね。

空腹感が少ない

朝食を抜くと午前中に空腹で仕事ができなくなると思う方がいると思いますが、全く空腹感を感じません。
恐らくある程度の時間食事を抜くと、血糖値が安定し空腹感がなくなるんだと思います。
逆に、お昼ご飯を食べ、その後の夕方(午後6時ぐらい)の方が空腹感があります。
血糖値が下がったため空腹感が出てるんだと思います。

筋肉をつけながら脂肪を落とせる

食事内容や体脂肪率にもよりと思いますが、筋肉をつけながら脂肪を落とすこともできます。
ただ、ある程度の減量を進めて行くと、食内容も減量用に変更しカロリーも低めに設定しなければいけないので、
トレーニング強度も落ちます。そのため多少筋肉も削られました。

リーンゲインズのデメリット

慣れが必要

食事を1回抜くことになるので、最初はキツイかもしれません。
ただ1週間で慣れます。

家族と食事が取れない

家族との朝食を楽しんでいる方にとっては、楽しみが減ってしまいます。
個人的には、そのような方がは別の食事法を行うのが良いかと思います。

食事時間外にカロリーを摂取できない

基本的に食事時間以外カロリーを一切摂取できませんた。カロリーは入っているサプリやお茶もダメです。
例外は、運動中のBCAAとコーヒーのみです。

おわりに

3月ぐらいからリーンゲンズを始め、5月から夏に向け減量を開始し、現在3キロぐらい減量できてます。
昼食は若干節制してますが、夜はお腹いっぱい食べてます。もちろん食事内容は気を使っており、できるだけ低脂質な食事にしてます。
空腹感をほぼ感じず非常に楽な減量ができてますね。
ただ、脂肪減少効果がアップするかどうかは微妙です。正直よくわかりません。
そもそも体重計の体脂肪率は正確ではないのでどの程度脂肪減少してるかってのはわからないと思います。
最後に、朝食を抜くことでトレーニング強度はどうなのかってことですが、これは食事内容によります。
炭水化物を減らすとやっぱり強度は下がりますね。
それでも、リーンゲンズが素晴らしい食事法だということは変らないので、空腹がきつくてダイエットが続かない方は試してみると良いでしょう。

ちなみにBCAAは以下のXtendのマンゴー味がお勧めです。