筋トレ後のビールは美味しいですよね。
私が通ってるジムの場合、大きなお風呂とサウナが付いてますので、
筋トレ後はお風呂とサウナを堪能し、その後、食事と、極稀にビールを飲みます。とても美味しいです。
ただ、熱心に筋トレをしている人は、アルコールの筋肉への影響についてはかなり気ににあるのではないでしょうか。
私も気になってたので調べてみたのですが、アルコールの評判は良くないですね。
ほとんどの情報で、アルコールは筋肉へ良くないとされています。
ただ確実な情報も少ないようです。私としてはこの程度ならアルコールの影響は無視しても良いのではないかと思いますので、その理由をシェアしたいと思います。
アルコールの影響について
アルコールが筋肉へ悪影響があると言われているのは以下の３点の理由ではないかと思います。
テストステロンの低下
アルコール摂取で筋肉を成長を促すといわれているホルモンであるテストステロンが低下すると言われています。
が、以下の記事では体重によっては全く低下しなかったとの実験もあるようです。
A Lifter’s Guide to Alcohol | T Nation
さらに上記のとある実験では体重あたりに0.5g/kgのアルコール内だと全く影響しなかったとあります。
つまり、70kgの人は、35g以内のアコールなら全く筋肉へ影響しないとのことです。
アルコール摂取量と処理時間｜お酒とうまく付き合う｜CSV活動｜キリン
こちらでアルコール量を計算してみたところ、500mlのビールだとアルコール量20gですので、問題ないようです。
しかも、上記の記事では、女性の場合、アルコール摂取でテストステロン値が上がるかもしれないとあります。
なんだか良くわかりませんね。つまりアルコールの影響は、テストステロンについてはほぼないと思っていいでしょう。
（もちろん大量に飲めば筋肉以前に身体全体に悪いし精神にも悪いと思いますよ。わかっているとは思いますが。）
コルチゾールの分泌
多くの情報では、アルコール摂取はコルチゾールの分泌を促すとあります。
コルチゾールはストレスホルモンと言われている物質で、ストレスが発生した時や空腹時に発生する物質です。
ストレスや空腹時のような危機的な状態になると人間を含む動物は、一番大事な脳へ栄養を送る必要があると判断し、筋肉を糖へ分解しエネルギーを脳へ送るそうです。
理論としては、
アルコール摂取 → コルチゾール分泌 → 筋肉分解
となっています。
ただ、「コルチゾール分泌 → 筋肉分解」の理屈は理解できたし、日本語の情報も多いのですが、「アルコール摂取 → コルチゾール分泌」の情報が日本語の情報があまりない気がします。
アルコール摂取で本当にコルチゾールが分泌されるのでしょうか？
英語でも調べてみたところ、以下がヒットしました。
Alcohol and cortisol – Wikipedia
The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort
専門用語が多すぎで良くわからないですが、Goolge翻訳を駆使してみると、アルコール摂取はコルチゾールの分泌を促すとの実験結果があるようです。
ただ、コルチゾールは筋肉を分解させますが、寝ている間は脂肪を分解させるそうです。
それならプラスマイナス０でははないかと思います。
また、コルチゾールはストレスホルモンですので、ストレスを受けても分泌されます。ですので、アルコールが好きな人は、飲めないといったストレスからも分泌される可能性が高いということになり、本末転倒になってしまうことになりかねません。ということで、こちらの件も、お酒が好きな人は無視してもよいかと思います。
mTORの活動性の低下
筋肉の合成、分解はタンパク質キナーゼ（mTOR）とユビキチン・プロテアソーム経路（UPP）によって制御されているという理論があるようです。
mTORの活性化すると筋肉の合成され、逆にUPPの活性化の影響で筋肉の分解が起こります。
そしてアルコールがmTORの活動を減少させるとの実験結果があります。
（以下の記事では、海外の論文を日本語でまとめてくれてます。わかりやすいです。）
筋トレとアルコールの残酷な真実（続編） – リハビリmemo
また、上記の記事では、筋トレ後のアルコール摂取時での筋肉合成率について書かれており、以下の４パターンの実験結果が記載されてます。
1.安静時
2.アルコール＋炭水化物
3.アルコール＋プロテイン
4.プロテイン単独
なぜアルコールのみの条件で実験しなかったのか謎ですが、この実験結果では、安静時に一番筋肉合成率が低くなっており、上記の順で高くなっています。
「アルコール＋プロテイン」と「プロテイン」のみの筋肉合成率をみてみると、確かにプロテインのみの方が高いようです。
ただ、なぜアルコールのみの実験をしてないのか謎です、あえて不都合な結果だったため記載しなかったのでないかと勘ぐってしまいますね。
さらに上記の記事では、アルコールの摂取業、男性はmTORの活動が低下したが、女性の場合はほとんど停止しなかったとの実験結果が記載されてます。
つまり、男性の場合は筋トレ後のアルコール摂取で筋肥大を減少させる可能性があるとことですが、可能性があるというだけで、確定ではないようです。
エビデンスが微妙
上記のように、筋トレ後のアルコール摂取の影響は非常に曖昧な情報が多いようです。
さらにアルコールが筋肥大に悪い影響がるいうとうい実験結果のほとんどがメタ分析なので、もう少し多くの結果が必要に感じます。
まとめ
- アルコール摂取が筋肥大へ悪影響があるのかどうかについては、もう少し確度の高い多くのエビデンスが必要です。
- アルコールを我慢するとストレスをためてしまうことになりますので、逆に悪影響を及ぼす可能性あります。ですので、適度なアルコール摂取は問題ないでしょう。
- 筋トレ後のアルコール量は体重の0.5g/kgへ収めるのがよいでしょう。
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