1日に必要な水分補給量

梅雨がもうあけてしまった地域もあり、これから夏に向かいどんどん暑く、立っているだけで汗がドバドバでる季節が始まりつつあるが、皆さんはしっかり水分補給をしているだろうか。現時点ではまだそれほどまだ暑くないので、熱中症になってしまう人は少ないと思うが、例年熱中症で倒れる人がいるので、汗をかいたらしっかり水分補給（塩分も）をして欲しいところである。
 
そもそも、季節に限らず常日頃から健康を維持する為にも、筋肉のためにも、常日頃から水分補給を気にしたいところだ。
 
ただ、水分補給が重要なのはほとんどの人が理解しているが、どの程度摂取すれば良いのかは微妙なところで、はっきりわからない人も多いだろう。実際、私もよくわからなかった。1日2リットル摂取すべきとよく言われているが、根拠も特にないようだ。
 
ボディビルダーは1日に4リットル程度の水分補給をするのが一般的らしいが、何故だろう。運動時に水分が出てしまうし、筋肉肥大でも水分は必要そうだ。
そこで、今回は、1日に必要な水分の量についてシェアしたいと思う。

水の必要性

当然だが水は身体にとって必要だ。本能的に皆理解しているはず。水を一滴も飲まなかった場合、４、5日で人は死ぬと言われている。水は身体の55〜60%を占めており、身体の水が減ると、肌が荒れ、髪の毛はパサパサになる。
 
寝ているだけでも汗をかくので当然だが定期的な補給は必要だ。運動で大量の汗をかく人は、言うまでもなく、より大量の水分が必要だろう。
 

水の働き

水の働きは主に以下になる。

物質の融解

食事に含まれる栄養素は、食事へ含まれた状態では体内で利用できないので、水によって吸収しやすい形で分解される。

物質の運搬

身体が機能するために必要な栄養素、酸素等の物質は、水分を含む血液やリンパ液によって身体全体の組織へ送られる。水分が十分にない場合は、血液がドロドロになってしまう。また、身体の老廃物や毒素等も水にとけ排出される。

体温調整

水の比熱は高いので熱しにくく冷めにくく、体温を一定に保つ効果がある。また、暑いときは汗をかき、耐熱の放散によって体温が上がることを防ぐ。
 
1日の摂政量の基準
1日の水の摂取量の基準ははっきりしてないようだが、以下の厚生労働省のページの成人男子が安静にしていた時の水収支の例では、食事で1リットル、飲み水で1.2リットル、体内で作られる水（代謝水）1.2リットルの場合、当然だが、基本的には出入りは同じであるべきなので、
2.5リットル（尿・便で1.6リットル、呼吸や汗で0.9リットル）の水が出て行くようだ。
つまり、最低でも1日に1.2リットルの水分補給が必要になる。上記の例は安静時の例な
ので、普通に活動してる人はもっと必要になるだろうし、よく運動をする人はさらに必要だろう。
 
運動量でどれぐらい必要なのか調べて見ると、以下の計算機があったので参考して欲しい。
私の場合、だいたい1回2時間ほどの筋トレを週に4回ほどしているので、１週間に8時間ほど筋トレをしていることになる。つまり、1日でいうと1時間と少しなので、1日に1時間、体重は65キロとして計算すると1日に必要な水分は110オンスとなっていた。
 
オンス単位ではよくわからない。以下の変換器を見つけたので、
変換すると、110オンスは3253.088mLとなっていた。私の場合、1日の必要な水分は最低でも3.2リットルとなる。また、こちらの数値は食事含む水分の量のようだ。上記の水収支の例では食事で１リットルとあるので、食事で１リットルの水分を摂取できると仮定すると、最低でも2.6リットルの水分補給が必要となる。

摂取タイミング

私の場合、最低でも2.6リットルの水分補給が必要で、私ほど運動をしない方でも２リットルぐらいは必要になるのではないだろうか。
２リットルというと、意識的に摂取しないと摂取できない量だと思うが、慣れると問題ない量でもある。
 
1回で大量に飲むと身体に負荷がかかり逆に身体へ悪影響を及ぼす可能性があるので、定期的に摂取するようにしよう。あまり大量に摂取しすぎると水中毒になってしまう場合があるようだ。

筋トレにおける水分補給の重要性

最後に、筋トレにおける水分補給の重要性についても記載しておく。
 
当然だが筋トレ中にはしっかり水分補給をする必要がある。逆に水分不足で筋トレを行うと危険だ。
 
水分不足だと、パフォーマンスを維持できなくなり、疲労感が増幅し筋肉が痙攣してしまう。痙攣で痛いだけならまだ良いのだが、その影響で怪我してしまうと大変だ。
 
また、十分な水分を摂取することで栄養の流れがよくなり、筋肉へも十分に流れ、コンディションが良くなる。
 
さらに疲労物質がたまりにくくなるので、筋肉痛減少の効果も期待できる。

まとめ

  • 一日の必要な水分補給量は活動量で違ってくる。
  • 安静時で1.2リットル。普通に活動している人は２リットル程度は摂取するべき。
  • 運動している人は必要な量を見積もってみるべき。（https://www.bodybuilding.com/fun/water_calculator.htm）
  • 水分はこまめに定期的に摂取するべき。
  • 一度にたくさん摂取すると水中毒の危険性がある。

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