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ベンチブレスでしっかり胸に効かせる方法(手幅)

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Bench Press

こんにちは。
今日は胸トレーニングの日でベンチプレスをやってきました。
私は胸の筋肉が弱いのか、それともフォームが悪いのか、なかなか重量が伸びません。
トレーニング暦は1年半ぐらいですが、60kgで10レップ3セットをなんとか失敗なくできる程度ですので、
Maxは75kGあたりでしょうか。
そこで、今日は少し手の幅を広げてみましたので、結果をシェアしたいと思います。

標準の幅

バーベルには81㎝の位置にラインがありますので、そのラインに人差し指あるいは中指にかかるのが一般的と言われています。
何故81㎝にラインがあるというと、パワーリフティングの競技では、手の幅は81㎝以内である必要があるそうです。
81㎝とか、中途半端な位置ですよね。もともとはメートルではなく、別の単位で、それをメートル単位に戻したからなのでしょうかね。

幅の広さによる効果の違い

Bänkpress / Bench press 1

Bänkpress med smalt grepp / Bench press 2

幅の広さで、効く筋肉が違ってきます。

幅を狭くすると、上腕三頭筋への負荷が強まります。
逆に幅を広くするとより胸に効く割合が高まりますが、肩に負荷がかかりますので、肩を怪我する確率も高まります。
ほとんどの方が、胸の筋肉を鍛える目的にベンチプレスをやっていると思いますが、上腕三頭筋狙いで、狭い幅でやってるかたも偶にみますね。

目的に応じて使い分けるのが良いでしょう。

 

幅の調整

幅の調整は、81cmのラインに薬指、中指、人差し指のどれかをかけて調整しするのでよいかと思います。

ですので、3段階のみですね。

初心者はこれで十分かと思います。

幅が広いと胸に効く割合が増えるので、少し広めにするのが良いのですが、肩を怪我しないように注意してください。

肘を曲げた時に腕が地面と直角になるのが良いと言われていますので、3か所を全部試して、ちょうど良い位置を調整してみるのが良いでしょう。

おわりに

私がベンチプレスを始めたころは、まったく胸に効かなくても困ってました、筋肉痛にもならないし何故かなと思ってたのですが、結局のことろ、フォームが悪かったからなんですね。

ベンチプレスが胸に効かない方はバーベルの位置を変えてみるのも良いかと思います。2~3cm変えるだけでかなり違いますよ。